Das Aufwärmen ist der Teil des Trainings, der am häufigsten weggelassen wird. Und der Teil, dessen Fehlen man am spätesten merkt, nämlich dann, wenn etwas zwickt.
Für mich persönlich ist das ein sehr wichtiges Thema, das ich in allen Kursen und Einheiten zu vermitteln versuche. Ohne richtige Erwärmung ist der Körper nicht bereit, die Leistung abzurufen, die er zu leisten vermag, und das Verletzungsrisiko ist um ein Vielfaches höher.
Beim Langlauf kommt eine Besonderheit dazu: Du startest meist bei Minusgraden. Kalte Muskulatur, kalte Sehnen, und trotzdem geht es sofort in eine komplexe Ganzkörperbewegung.
Ich zeige dir hier, wie ein Nordic Warm-up aufgebaut ist, welche Übungen dazugehören und warum das Cool-down genauso wichtig ist.
Warum Aufwärmen beim Langlauf besonders zählt
Langlauf beansprucht bis zu fünfundneunzig Prozent der Muskulatur. Das ist der große Vorzug dieser Sportart und gleichzeitig der Grund, warum die Vorbereitung so umfassend sein muss.
Warme Muskulatur ist dehnbarer und leistungsfähiger. Die Nervenleitung wird schneller, die Gelenke produzieren mehr Schmiere, und der Kreislauf stellt sich auf Belastung ein.
Dazu kommt der koordinative Aspekt. Langlauf lebt von Balance und Timing. Wer kalt und steif startet, findet die Gewichtsverlagerung erst nach zwanzig Minuten und schleift bis dahin Fehler ein.
Und ganz praktisch: Wer aufgewärmt startet, friert weniger. Der Kreislauf läuft, die Hände und Füße werden durchblutet.
Der Aufbau: drei Teile in zehn bis fünfzehn Minuten
Teil eins ist die allgemeine Erwärmung. Fünf bis acht Minuten sehr locker laufen, in der Ebene, ohne Ehrgeiz. Der Puls soll steigen, nicht rasen.
Teil zwei ist die Mobilisation. Arme kreisen, Hüfte kreisen, Rumpf drehen, Sprunggelenke lockern. Jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Richtung.
Teil drei ist die spezifische Vorbereitung. Hier machst du die Bewegungen, die gleich kommen, in übertriebener Form: große Gleitschritte, betonte Doppelstockbewegungen, Balance auf einem Ski.
Danach zwei bis drei kurze Steigerungen über jeweils zwanzig bis dreißig Sekunden. Nicht Vollgas, sondern zügig. Dann bist du bereit.
Konkrete Übungen für die Loipe
Einbeinstand mit Ski: Steh auf einem Ski, hebe den anderen leicht an und halte fünf bis zehn Sekunden. Das aktiviert genau die Stabilisatoren, die du gleich brauchst.
Gleitschritt ohne Stoecke: Zwanzig Meter mit bewusst langen Schritten, die Arme pendeln frei mit. Das bringt Rhythmus und Gewichtsverlagerung in den Körper.
Doppelstock ohne Beine: In der Spur stehen und nur mit den Stoecken vorwärts. Bewusst den Bauch einsetzen, nicht die Schultern. Zehn bis fünfzehn Schübe.
Seitliches Ausfallen ohne Ski: Vor dem Anschnallen ein paar seitliche Ausfallschritte. Sie öffnen die Hüfte, was besonders vor Skating-Einheiten wichtig ist.
Statisch dehnen gehört nicht ins Warm-up
Langes, statisches Dehnen vor der Belastung ist überholt. Es senkt kurzfristig die Spannung im Muskel und damit die Explosivkraft.
Vor dem Training arbeitest du dynamisch: in Bewegung, mit kontrollierten, größer werdenden Amplituden. Beinschwingen, Hüftkreisen, Armkreisen.
Statisch gedehnt wird danach, im Cool-down, wenn die Muskulatur warm ist und du Beweglichkeit aufbauen willst.
Das Cool-down: der oft vergessene zweite Teil
Ebenso das Cool-down nach dem Training mit Dehnen und langsam die Belastung verringern gehört zu jedem guten Langlaufkurs.
Konkret heißt das: Fünf bis zehn Minuten sehr locker auslaufen, damit der Kreislauf herunterfährt und die Stoffwechselprodukte abtransportiert werden.
Danach fünf Minuten dehnen, mit Fokus auf Hüftbeuger, Oberschenkelvorder- und -rückseite, Waden und Brustmuskulatur. Jede Position dreißig Sekunden halten.
Und zieh dich sofort um. Nach einer Einheit in der Kälte auskühlen ist der schnellste Weg zu einer Erkältung.
Nach harten Einheiten: mein Regenerationstipp
Nach schnelleren Einheiten empfiehlt es sich, am Tag darauf einen Spaziergang mit Ski zu machen, der nicht länger als dreißig bis fünfundvierzig Minuten dauert, um das gesammelte Laktat loszuwerden.
Dazu viel Obst, vielleicht die Sauna, wenn man es verträgt, und natürlich Ruhe. Nach einem Trainingslager mit mehreren Einheiten darf man am Abend auch einfach mal nichts machen.
Denn wie eine alte Weisheit sagt: In der Ruhe liegt die Kraft. Wie ich Belastung und Erholung über die Saison verteile, planen wir gerne gemeinsam in einem individuellen Trainingsplan.
Fazit
Zehn bis fünfzehn Minuten Nordic Warm-up: locker einlaufen, mobilisieren, spezifisch vorbereiten, ein paar Steigerungen.
Dynamisch vorher, statisch nachher. Auslaufen und Dehnen gehören zu jeder Einheit dazu, auch wenn es nur fünf Minuten sind.
In jedem meiner Langlaufkurse ist das fester Bestandteil. Nicht als Pflichtübung, sondern weil es wirklich einen Unterschied macht. Aus Liebe zum Langlauf, dein HaSi.
