Der Diagonalschritt sieht aus wie schnelles Gehen. Das ist der Grund, warum ihn fast jeder sofort ausprobiert, und der Grund, warum ihn fast niemand auf Anhieb richtig macht.
Denn zwischen Gehen und Diagonalschritt liegt ein entscheidender Unterschied: die Gleitphase. Beim Gehen setzt du den Fuß auf und gehst weiter. Beim Diagonalschritt setzt du auf, drückst ab und lässt dann rollen.
Wer diese Gleitphase nicht zulässt, macht viele kleine, hektische Schritte, verbraucht enorm viel Kraft und kommt trotzdem kaum vorwärts.
In diesem Beitrag zerlege ich die Bewegung in ihre Bestandteile, zeige die typischen Fehler und gebe dir Übungen mit, die wirklich helfen.
Wie Kick and Glide funktioniert
Die Bewegung besteht aus zwei Teilen, die ineinandergreifen. Der Kick ist der kurze, kräftige Abdruck nach unten. Der Glide ist die Gleitphase auf dem anderen Ski.
Beim Kick verlagerst du dein gesamtes Gewicht auf einen Ski. Erst dadurch wird die Wölbung in der Skimitte flachgedrückt, und die Steigzone bekommt Kontakt zum Schnee.
Der Abdruck erfolgt nach unten, nicht nach hinten. Das ist der Punkt, an dem die meisten falsch denken. Du drückst den Ski in den Schnee und schiebst dich dadurch nach vorne.
Der Impuls muss kurz und klar sein. Ein langer, schleifender Abdruck funktioniert nicht, weil die Steigzone nur im Moment der vollen Belastung greift.
Die Arme laufen gegengleich
Diagonal heißt: rechter Arm und linkes Bein arbeiten gleichzeitig, genau wie beim Gehen. Das macht der Körper von allein, wenn man ihn lässt.
Der Stock wird schräg nach hinten aufgesetzt, etwa auf Höhe des vorderen Fußes. Der Zug läuft über die Schlaufe, bis die Hand hinter der Hüfte ist.
Am Ende des Schubs öffnest du die Hand. Die Schlaufe hält den Stock, und du sparst dir das Verkrampfen. Wer den Griff dauerhaft festhält, ermüdet im Unterarm sehr schnell.
Wichtig: Der Arm drückt nicht allein. Der Impuls kommt aus dem Rumpf, der Arm überträgt ihn nur. Deshalb ist Rumpfkraft für die klassische Technik so entscheidend.
Die drei häufigsten Fehler
Erstens: kein vollständiger Gewichtswechsel. Wer mit dem Gewicht in der Mitte bleibt, bekommt die Steigzone nie richtig auf den Schnee und rutscht beim Abdruck durch.
Zweitens: zu lange Schritte. Viele versuchen, die Gleitphase durch einen weiten Ausfallschritt zu erzwingen. Das führt dazu, dass der Abdruck ins Leere geht.
Drittens: aufrechte Haltung. Der Oberkörper gehört leicht nach vorne geneigt, mit geradem Rücken. Wer aufrecht steht, hat kein Gewicht über der Steigzone.
Übungen, die den Diagonalschritt verbessern
Laufen ohne Stoecke: Die wirksamste Übung überhaupt. Ohne Stoecke musst du den Vortrieb aus den Beinen holen, und der Gewichtswechsel wird automatisch deutlicher.
Roller-Übung: Mach einen Abdruck und gleite dann bewusst so lange wie möglich auf einem Ski, bis du fast stehen bleibst. Das schult Balance und Vertrauen in die Gleitphase.
Betonter Kick: Sehr langsam laufen und bei jedem Schritt bewusst nach unten stampfen. Übertrieben, ja, aber es macht spürbar, was ein echter Abdruck ist.
Bergauf ohne Stoecke: Eine leichte Steigung ohne Stoecke hochlaufen. Wenn die Steigzone nicht greift, rutschst du sofort. Besseres Feedback gibt es nicht.
Wenn du durchrutschst, liegt es nicht immer an dir
Bevor du an deiner Technik verzweifelst, prüfe das Material. Ein zu harter Ski bringt die Steigzone auch bei perfekter Technik nicht auf den Schnee.
Genauso häufig ist falsches oder fehlendes Steigwachs bei Wachsski. Bei Temperaturen um null Grad wird das anspruchsvoll. Das passende Steigwachs macht dabei den Unterschied.
Bei Skin-Ski kann ein verschmutztes oder nicht imprägniertes Mohairband der Grund sein. Fünf Minuten Pflege lösen dieses Problem meistens vollständig.
Und wenn du unsicher bist, ob dein Ski zu deinem Gewicht passt: Bring ihn mit. Der Papiertest dauert zwei Minuten und beantwortet die Frage eindeutig. Unsere Klassikski wählen wir genau danach aus.
Vom Diagonalschritt zur kompletten Klassik
Der Diagonalschritt ist die Basis, aber nicht alles. Dazu kommen die Doppelstocktechnik für die Ebene und der Doppelstock mit Zwischenschritt für den Übergang.
Wer alle drei beherrscht und je nach Gelände wechseln kann, läuft deutlich ökonomischer. Das ist der Punkt, an dem Langlauf richtig leicht wird.
Genau daran arbeiten wir in unseren Kursen. Ich schaue mir an, wo dein Bewegungsmuster hängt, und wir korrigieren gezielt statt allgemein.
Fazit
Der Diagonalschritt lebt vom vollständigen Gewichtswechsel, einem kurzen Abdruck nach unten und der zugelassenen Gleitphase.
Laufen ohne Stoecke ist die beste Übung, um genau das zu lernen. Und wenn du durchrutschst, prüfe erst das Material, bevor du an dir zweifelst.
Mehr über meinen Hintergrund als Trainer findest du hier. Aus Liebe zum Langlauf, dein HaSi.
