Lo sci di fondo è considerato uno sport di resistenza, ed è vero. Tuttavia, la maggior parte degli sciatori amatoriali non fallisce per mancanza di resistenza, ma per la mancanza di forza nel tronco e nella cintura scapolare.
È una scena che vedo in ogni corso: dopo un’ora i fianchi cedono, il busto si inclina in avanti e il movimento dei bastoncini diventa breve e frenetico. La resistenza ci sarebbe ancora, ma i muscoli di sostegno non reggono più.
Per un buon allenamento di forza per lo sci di fondo non servono né la palestra né pesi pesanti. Ci vogliono gli esercizi giusti, due volte alla settimana, con costanza per qualche mese.
Qui ti mostro quali gruppi muscolari vengono davvero sollecitati nello sci di fondo, quali esercizi propongo ai partecipanti ai miei corsi e come puoi integrare tutto questo nella tua routine quotidiana.
Quali muscoli si allenano con lo sci di fondo
Lo sci di fondo coinvolge fino al novantacinque per cento della muscolatura. Questo è uno dei motivi per cui questo sport è così efficace e allo stesso tempo così delicato sulle articolazioni.
Nel doppio sollevamento, il lavoro principale lo fanno il latissimus, gli addominali e i tricipiti. La trazione non parte dalle braccia, ma dal busto. Chi non si è allenato in questo senso, tira con le spalle e si stanca in poco tempo.
Nello skating sono i glutei, la parte esterna delle cosce e gli stabilizzatori profondi dell’anca a fare la differenza. Ogni spinta è un impulso di forza su una sola gamba seguito da una fase di equilibrio. Senza un’anca stabile, ad ogni passo ti inclini verso l’interno.
Nello stile classico entrano in gioco anche i muscoli del polpaccio e i flessori dell’anca. Il calcio verso il basso richiede un impulso breve e potente. Se sei troppo debole in questo movimento, scivolerai nella zona di risalita.
I cinque esercizi più importanti
Lavoro con una piccola serie di esercizi che si possono fare senza attrezzi. Innanzitutto il plank sugli avambracci in diverse varianti: dritto, laterale e con una gamba sollevata. Questo esercizio allena proprio la stabilità del tronco di cui hai bisogno per il doppio salto.
Secondo: l’affondo. Riproduce il movimento della gamba e allo stesso tempo allena l’equilibrio. Se lo esegui lentamente e in modo controllato, ti accorgerai subito quale lato è più debole.
Terzo: lo squat su una gamba sola contro il muro o una sedia. È la preparazione più diretta per lo scivolamento su una gamba sola nello skating.
Quarto: esercizi di trazione con l’elastico. Fissa l’elastico sopra la testa, piega leggermente il busto in avanti, poi tira verso il basso con le braccia tese, contraendo l’addome. È come fare il doppio salto a secco.
Quinto: il ponte sui fianchi per la parte posteriore. Compensa gli effetti negativi di stare seduto a lungo in ufficio e ti permette di camminare a testa alta in inverno.
Quante volte e quanto
Due sessioni a settimana sono più che sufficienti. Per ogni esercizio, fai da due a tre serie, da dieci a quindici ripetizioni o, per gli esercizi di mantenimento, da trenta a quarantacinque secondi.
Una sessione completa dura quindi circa trenta minuti. Ecco perché mi piace tanto consigliare l’allenamento di forza: richiede poco tempo, ma i benefici per la pista da sci di fondo sono enormi.
L’importante è la qualità. Dieci ripetizioni fatte bene valgono più di trenta fatte alla bell’e meglio. Se l’anca si abbassa o la schiena si inarca troppo, la serie è finita.
In quale periodo dell’anno aumenti la tua forza
Il periodo per aumentare la forza va dall’estate all’inizio dell’autunno. Da maggio a ottobre puoi aumentare la forza, mentre da novembre in poi si tratta solo di mantenerla.
In inverno mi limito a una breve sessione a settimana. Il fascino dello sci di fondo è talmente forte che l’allenamento di forza in più finisce per essere più d’intralcio che d’aiuto.
Dopo la stagione ci sono due o tre settimane di pausa, poi il ciclo ricomincia da capo. È proprio questa cadenza a fare la differenza tra stagnazione e vero sviluppo.
La forza da sola non basta: ci vuole anche la flessibilità
Un corpo forte ma poco flessibile non è adatto allo sci di fondo quanto uno di forza media ma con una buona flessibilità. Particolarmente importanti sono i flessori dell’anca, la colonna vertebrale toracica e le articolazioni della caviglia.
Se hai i muscoli flessori dell’anca accorciati, quando fai skating non riesci a portarti in posizione avanzata e finisci nella famigerata posizione seduta. Se hai la colonna vertebrale toracica rigida, non riesci ad aprirti bene durante il doppio bastoncino.
Bastano dai cinque ai dieci minuti di stretching dopo ogni sessione. Lo faccio subito dopo l’allenamento di forza, così non te ne dimentichi.
Prima la forza, poi la tecnica, poi la velocità
L’allenamento di forza non è fine a se stesso. Serve a permetterti di mantenere una tecnica corretta per tutta la durata della sessione. È proprio qui che sta il vantaggio per la pista da sci di fondo.
Per questo in autunno lo abbino all’allenamento tecnico sugli sci a rotelle. Il corpo diventa più forte e allo stesso tempo mantieni la tecnica. A dicembre non dovrai quindi imparare nulla di nuovo.
Se vuoi affrontare la cosa in modo strutturato, il mio corso online sulla preparazione stagionale è pensato proprio per questo. Se invece preferisci un approccio più personalizzato, ti fornirò un piano di allenamento su misura, adattato alla tua età, al tempo a tua disposizione e al tuo obiettivo.
Conclusione
L’allenamento di forza per lo sci di fondo significa: rafforzare il tronco, i glutei e i muscoli di trazione, due volte a settimana, per trenta minuti, senza attrezzi.
L’allenamento per aumentare la forza va fatto d’estate, mentre il mantenimento va fatto d’inverno. E la flessibilità è sempre fondamentale, altrimenti la forza non ti serve a molto sulla pista da sci di fondo.
Nei miei corsi di sci di fondo mi accorgo subito chi si è allenato fisicamente durante l’estate. La tecnica regge semplicemente più a lungo. Con affetto per lo sci di fondo, il tuo HaSi.
