L’inverno si prepara d’estate. Lo dico praticamente in ogni corso, ed è vero: chi a gennaio scia tranquillamente sulla pista da fondo, ha gettato le basi per farlo già a luglio.
Molti sciatori di fondo tirano fuori gli sci dalla cantina a dicembre e poi si stupiscono. La tecnica sembra strana, dopo quaranta minuti sei senza fiato e la schiena inizia a farsi sentire. È del tutto normale. Il corpo dimentica i schemi di movimento se non li usa per sei mesi.
Un allenamento estivo ben studiato per lo sci di fondo risolve proprio questo problema. Mantiene alta la resistenza, preserva la stabilità del tronco e, cosa che per me è la più importante, mantiene viva la tecnica.
Qui ti mostro come organizzo la mia stagione di sci di fondo: quali fasi ci sono e quando, quale volume di allenamento è realistico e in quale momento entrano in gioco gli sci a rotelle. Non ti serve una vita da atleta agonista, ma solo una struttura chiara.
Perché la stagione dello sci di fondo inizia già in primavera
Non appena l’ultima neve si sarà sciolta, per me inizierà il nuovo anno di allenamento. Non con sessioni intense, ma con il riposo. Due o tre settimane in cui faccio volutamente poco: non è tempo perso, ma il presupposto affinché il corpo sia pronto ad affrontare la prossima fase di preparazione.
Segue poi la fase più lunga e decisiva per l’inverno. Da maggio ad agosto sviluppi la resistenza di base. Sembra una cosa banale, ma è il motore di tutto quello che verrà dopo. Se ti alleni bene in questa fase, in inverno correrai più a lungo, in modo più rilassato e con molto più divertimento.
Da settembre il programma diventerà più specifico. Ora ci concentreremo sulla tecnica con gli sci a rotelle, sulla resistenza muscolare e sui primi stimoli più intensi. A novembre seguirà la messa a punto finale, così sarai subito pronto per la prima nevicata.
Questo ordine non è casuale. La resistenza richiede mesi, la forza settimane, la velocità giorni. Chi vuole ancora gettare le basi a novembre, è semplicemente in ritardo.
Allenamento estivo di sci di fondo: i quattro pilastri nel corso dell’anno
Lavoro con quattro elementi fondamentali che si alternano nel corso dell’anno, ma non scompaiono mai del tutto. Il primo è la resistenza di base. Lunghe sessioni tranquille di corsa, bicicletta o escursioni. Dovresti riuscire a parlare senza problemi mentre le fai.
Il secondo elemento fondamentale è la tecnica. Ed è proprio qui che sta il vero punto cruciale dell’allenamento estivo. Correre e andare in bici ti mantengono in forma, ma non ti allenano nei movimenti di cui hai bisogno in inverno. È proprio per questo che ho sviluppato i miei ComfortskateS.
Il terzo elemento fondamentale è la forza. Lo sci di fondo coinvolge fino al novantacinque per cento della muscolatura, in particolare il tronco, la cintura scapolare e gli estensori delle gambe. Due brevi sessioni di allenamento della forza a settimana sono più che sufficienti, purché si concentrino sulle zone giuste.
Il quarto elemento fondamentale è la flessibilità e il recupero. È quello che viene tralasciato più spesso ed è quello che si fa sentire prima. Se non hai le anche flessibili, non riesci a spostare il peso in modo corretto quando pattini.
Resistenza di base: il punto di partenza per lunghe giornate sulle piste da sci di fondo
L’errore più comune in estate è andare troppo veloci. Molti corrono ogni sessione a un ritmo medio, cioè troppo veloce per l’allenamento di base e troppo lento per uno stimolo efficace. Questo ti fa sprecare energie e porta pochi benefici.
Il mio consiglio: l’ottanta per cento delle tue sessioni di allenamento deve essere davvero tranquillo, il venti per cento decisamente impegnativo. Questa ripartizione può sembrare noiosa, ma funziona da decenni nello sport agonistico e altrettanto bene anche a livello amatoriale.
In pratica, per la maggior parte delle persone questo significa: da tre a quattro sessioni a settimana, di cui due o tre tranquille da sessanta a novanta minuti e una più intensa. Chi ha più tempo, allunga le sessioni tranquille, non quelle intense.
La varietà aiuta tantissimo. Alterno corsa, bici, escursioni e sci a rotelle. Questo non affatica le articolazioni, ti mantiene la mente fresca e allena diversi gruppi muscolari.
Lo sci a rotelle come allenamento tecnico: attività fisica invernale senza neve
Il grande vantaggio dello sci su ruote è la riproduzione dei movimenti. Il passo diagonale, il doppio appoggio e lo skating funzionano sulle ruote quasi esattamente come sulla neve. Quindi non alleni solo la resistenza, ma anche lo schema di movimento esatto.
È proprio per questo che ho creato i ComfortskateS. Le sospensioni indipendenti ammortizzano gli urti, evitando di sovraccaricare inutilmente le articolazioni, e ti permettono di affrontare anche i percorsi che non sono perfettamente asfaltati. Con lo stesso monopattino puoi fare sia lo stile classico che lo skating.
Se non hai mai provato gli sci a rotelle, ti prego di non imparare le basi da solo. Frenare, curvare e affrontare le discese sono cose da imparare all’inizio, non alla fine. Nei nostri corsi estivi di sci a rotelle ti insegniamo proprio questo in modo sistematico.
Un approccio realistico consiste nel fare due sessioni di sci a rotelle a settimana a partire da maggio, ciascuna della durata compresa tra quaranta e settanta minuti. All’inizio l’attenzione va chiaramente sulla tecnica, non sulla velocità.
Come sviluppare correttamente forza, tronco e agilità
L’allenamento di forza per gli sciatori di fondo non punta alla forza massima, ma alla resistenza di forza e alla stabilità. Il tronco trasmette la forza dalle braccia agli sci. Se è debole, la spinta con i bastoncini va a vuoto.
Quattro esercizi coprono già gran parte dell’allenamento: plank sugli avambracci con varianti, affondi, squat su una gamba sola ed esercizi di trazione con l’elastico per il movimento a doppio livello. Da due a tre serie, due volte a settimana.
Per quanto riguarda la mobilità, mi concentro sui flessori dell’anca, sulla colonna vertebrale toracica e sulle articolazioni della caviglia. Sono proprio questi tre elementi a determinare se in inverno riuscirai a camminare con la schiena dritta e in modo dinamico o se rimarrai bloccato nella famosa postura “seduta”.
Ecco com’è una tipica settimana estiva
Una settimana tipo a luglio: lunedì riposo o stretching leggero. Martedì sci a rotelle con attenzione alla tecnica, sessanta minuti. Mercoledì allenamento di forza, trenta minuti. Giovedì corsa di resistenza tranquilla, settanta minuti. Venerdì riposo. Sabato uscita in bici più lunga o escursione. Domenica sci a rotelle a ritmo tranquillo con qualche accelerazione.
Si tratta di circa cinque ore di attività fisica a settimana. Per la stragrande maggioranza dei corridori amatoriali, questo è più che sufficiente per migliorare notevolmente le proprie prestazioni sulle piste da sci di fondo in inverno.
Se vuoi che sia più su misura per i tuoi obiettivi, la tua età e il tempo che hai a disposizione, sarò felice di prepararti un programma di allenamento personalizzato. Ci metterò tutta l’esperienza che ho maturato in decenni di attività come allenatore.
Conclusione
L’allenamento estivo di sci di fondo non è un programma di ripiego, ma la parte principale dell’anno. Aumentare la resistenza, mantenere la tecnica sugli sci a rotelle, stabilizzare il tronco e recuperare regolarmente: non serve altro.
L’importante è la continuità. Quattro allenamenti moderati a settimana per sei mesi ti porteranno più lontano di due settimane intense a novembre. E se ti alleni sulla tecnica in estate, in inverno non dovrai reimpararla da capo.
Se vuoi un po’ di compagnia: i miei corsi di sci di fondo e quelli di skiroll in estate si integrano perfettamente tra loro. Con affetto per lo sci di fondo, il tuo HaSi.
