La maggior parte degli sciatori di fondo si allena a sensazione. Non è un problema, ma questo fa sì che ogni anno si finisca allo stesso livello dell’anno precedente.
Un programma di allenamento non è un carceraccio. È una mappa che ti mostra quando dare gas e quando invece dovresti rallentare di proposito. È proprio questo alternarsi a farti progredire.
Lavoro con i programmi di allenamento fin dagli anni Ottanta: all’epoca per atleti di alto livello, oggi soprattutto per sportivi amatoriali ambiziosi. I principi sono gli stessi, cambiano solo i volumi.
In questo articolo ti spiego come è strutturato un programma di allenamento per lo sci di fondo, quali sono le fasi e come pianificare la tua stagione.
Le quattro fasi dell’anno di allenamento
La fase uno è quella di transizione, tra aprile e maggio. Da due a quattro settimane di allenamento nettamente ridotto, magari praticando altri sport. Il corpo si rigenera, e anche la mente.
La fase due è la preparazione uno, da maggio a luglio. Qui sviluppi la resistenza di base e la forza. I volumi sono elevati, le intensità basse. È la fase più lunga e la più importante.
La fase tre è la preparazione due, da agosto a novembre. Ecco i dettagli: sci a rotelle, resistenza muscolare, prime sessioni intense. Il volume rimane elevato, l’intensità aumenta.
La fase quattro è quella agonistica o stagionale, che va da dicembre a marzo. Il volume di allenamento si riduce, l’intensità rimane la stessa e l’attenzione si concentra sulla tecnica e sul mantenimento della forma.
Distribuire correttamente il volume e l’intensità
L’errore più comune è correre troppo a ritmo medio. Molti corrono sempre alla stessa velocità, in una fascia media. È troppo veloce per costruire una vera base e troppo lento per uno stimolo efficace.
La ripartizione che funziona meglio è ottanta a venti. L’ottanta per cento del tempo lo passi in modo davvero rilassato, così da poter chiacchierare senza problemi. Il venti per cento è decisamente impegnativo.
Per chi fa sport a livello amatoriale, dedicandovi dalle quattro alle cinque ore alla settimana, questo significa: da tre a quattro sessioni tranquille e una intensa. Fare più sessioni intense non migliora le prestazioni, ma aumenta solo la stanchezza.
Aumenta il volume di allenamento nell’arco di tre settimane e riduci notevolmente nella quarta settimana. Questo alternarsi di sforzo e riposo è il vero motore di ogni miglioramento.
Cosa non deve mancare in ogni piano
Primo: resistenza di base, che sia correndo, in bici o con gli sci a rotelle. Secondo: forza, almeno due volte a settimana d’estate. Terzo: tecnica, e questo tutto l’anno.
Quarto: il recupero. I giorni di riposo sono giorni di allenamento, lo sottolineo espressamente. Senza recupero non c’è adattamento, ed è proprio l’adattamento l’obiettivo.
Quinto: il monitoraggio. Annota brevemente cosa hai fatto e come ti sei sentito. Dopo otto settimane noterai degli schemi che, senza prendere appunti, non avresti mai notato.
Un esempio di settimana di allenamento a ottobre
Lunedì: giorno di riposo o stretching leggero. Martedì: sci a rotelle con attenzione alla tecnica, sessanta minuti a ritmo tranquillo. Mercoledì: allenamento di forza, trenta minuti.
Giovedì: intervalli sugli sci a rotelle o di corsa, per un totale di sessanta minuti, compreso il riscaldamento e il defaticamento. Venerdì: riposo. Sabato: sessione lunga e tranquilla da novanta a centoventi minuti.
Domenica: allenamento leggero con qualche breve accelerazione, oppure a tuo piacimento. In questo modo arriverai a circa cinque ore. È un obiettivo realistico per la maggior parte di chi lavora.
Programma di allenamento per principianti: meno è meglio
Se sei alle prime armi, non dovresti iniziare con cinque sessioni. Ne bastano tre a settimana: due tranquille e una incentrata sulla tecnica. Dopo otto settimane puoi aumentare il ritmo.
Per chi è alle prime armi, la tecnica è più importante del volume di allenamento. Se prendi l’abitudine a movimenti sbagliati, poi dovrai faticare un sacco per correggere l’errore. Per questo consiglio a tutti i principianti di seguire un corso di sci di fondo fin dall’inizio.
Per capire in che modo lo stile classico e quello di pattinaggio differiscono in termini di sforzo e quale stile fa al caso tuo, dai un’occhiata alla nostra pagina ” Imparare lo sci di fondo“.
Quando conviene un piano personalizzato
Un programma standard trovato su Internet non tiene conto né della tua età, né dei tuoi preesistenti, né della tua storia di infortuni, né della tua professione. Eppure sono proprio questi fattori a determinare il giusto dosaggio.
Se hai un obiettivo preciso, come una corsa popolare o un ritiro di allenamento, oppure se nonostante ti alleni regolarmente non riesci a fare progressi, vale la pena seguire un programma di allenamento personalizzato.
Per farlo, valuto quanto tempo hai a disposizione in realtà, quali sono i tuoi punti di forza e cosa ti ha frenato finora. Da lì nasce un piano che puoi davvero mettere in pratica.
Conclusione
Un programma di allenamento per lo sci di fondo suddivide l’anno in fasi di transizione, preparazione, allenamento specifico e stagione agonistica. L’80% di allenamento leggero, il 20% di allenamento intenso, con una settimana di riposo ogni quattro settimane.
Forza e tecnica sono fondamentali tutto l’anno, così come il recupero. Se segui questi consigli, in inverno ti troverai decisamente meglio sulla pista da sci di fondo.
E se hai bisogno di una mano: basta che mi dici. Con affetto per lo sci di fondo, il tuo HaSi.
