Il riscaldamento è la parte dell’allenamento che viene saltata più spesso. Ed è anche quella di cui ti accorgi solo all’ultimo momento, cioè quando inizi a sentire qualche fastidio.
Per me personalmente è un argomento molto importante, che cerco di trasmettere in tutti i corsi e le lezioni. Senza un riscaldamento adeguato, il corpo non è pronto a dare il massimo di cui è capace e il rischio di infortuni è molto più alto.
Nello sci di fondo c’è una particolarità in più: di solito parti con temperature sotto lo zero. Muscoli freddi, tendini freddi, eppure ti ritrovi subito a compiere un movimento complesso che coinvolge tutto il corpo.
Qui ti spiego come è strutturato un riscaldamento nordico, quali esercizi comprende e perché il defaticamento è altrettanto importante.
Perché il riscaldamento è così importante nello sci di fondo
Lo sci di fondo coinvolge fino al novantacinque per cento della muscolatura. Questo è il grande vantaggio di questo sport e, allo stesso tempo, il motivo per cui la preparazione deve essere così completa.
Quando i muscoli sono caldi, sono più elastici e performanti. La conduzione nervosa diventa più veloce, le articolazioni producono più lubrificante e la circolazione si adatta allo sforzo.
A questo si aggiunge l’aspetto coordinativo. Lo sci di fondo si basa sull’equilibrio e sul tempismo. Chi parte freddo e rigido, impiega venti minuti per trovare il giusto spostamento del peso e fino ad allora continua a commettere errori.
E, in pratica: se inizi dopo esserti riscaldato, senti meno freddo. La circolazione funziona bene e le mani e i piedi sono ben irrorati di sangue.
Il montaggio: tre parti in dieci-quindici minuti
La prima parte è il riscaldamento generale. Corri da cinque a otto minuti in modo molto rilassato, in piano, senza spingere troppo. Il battito deve aumentare, ma senza andare alle stelle.
La seconda parte è dedicata alla mobilizzazione. Fai dei movimenti circolari con le braccia, i fianchi e il busto, e sciogli le caviglie. Fai da dieci a quindici ripetizioni per ogni direzione.
La terza parte è dedicata alla preparazione specifica. Qui esegui i movimenti che farai tra poco in modo esagerato: grandi passi scivolati, movimenti di doppio appoggio accentuati, equilibrio su un solo sci.
Poi fai due o tre brevi accelerazioni da venti a trenta secondi ciascuna. Non a tutto gas, ma a ritmo sostenuto. A quel punto sei pronto.
Esercizi pratici per la pista da sci di fondo
Equilibrio su una gamba sola con lo sci: mettiti in piedi su uno sci, solleva leggermente l’altro e mantieni la posizione per cinque-dieci secondi. Questo esercizio attiva proprio i muscoli stabilizzatori di cui avrai bisogno tra poco.
Passo scivolato senza bastoncini: venti metri con passi volutamente lunghi, le braccia oscillano liberamente. Questo dà ritmo e favorisce lo spostamento del peso nel corpo.
Doppio passo senza gambe: resta sulla traiettoria e vai avanti solo con i bastoncini. Usa consapevolmente l’addome, non le spalle. Da dieci a quindici spinte.
Affondo laterale senza sci: prima di allacciarti gli sci, fai qualche affondo laterale. Ti aiutano ad aprire l’anca, cosa importante soprattutto prima delle sessioni di skating.
Lo stretching statico non fa parte del riscaldamento
Lo stretching statico prolungato prima dell’allenamento è ormai superato. Riduce temporaneamente la tensione muscolare e quindi la potenza esplosiva.
Prima dell’allenamento ti alleni in modo dinamico: in movimento, con ampiezze controllate e sempre più ampie. Oscillazioni delle gambe, rotazioni dei fianchi, rotazioni delle braccia.
Lo stretching statico va fatto dopo l’allenamento, durante il defaticamento, quando i muscoli sono caldi e vuoi migliorare la tua flessibilità.
Il defaticamento: la seconda parte che spesso si dimentica
Anche il defaticamento dopo l’allenamento, con esercizi di stretching e una graduale riduzione dell’intensità, fa parte di ogni buon corso di sci di fondo.
In pratica, questo significa: fare una corsa di defaticamento molto tranquilla per cinque-dieci minuti, in modo che la circolazione si stabilizzi e i prodotti del metabolismo vengano eliminati.
Poi fai cinque minuti di stretching, concentrandoti sui flessori dell’anca, sulla parte anteriore e posteriore delle cosce, sui polpacci e sui pettorali. Mantieni ogni posizione per trenta secondi.
E cambiati subito. Raffreddarsi dopo un allenamento al freddo è il modo più veloce per prendersi un raffreddore.
Dopo allenamenti intensi: il mio consiglio per il recupero
Dopo gli allenamenti più intensi, è consigliabile fare una passeggiata con gli sci il giorno dopo, che non duri più di trenta-quarantacinque minuti, per smaltire il lattato accumulato.
In più, tanta frutta, magari una sauna, se la reggi, e ovviamente un po’ di riposo. Dopo un ritiro con diverse sessioni di allenamento, la sera puoi anche semplicemente non fare niente.
Perché, come dice un vecchio proverbio: nella calma sta la forza. Ti aiuterò volentieri a pianificare insieme come distribuire lo sforzo e il riposo nel corso della stagione, con un programma di allenamento personalizzato.
Conclusione
Da dieci a quindici minuti di riscaldamento nordico: riscaldamento leggero, mobilizzazione, preparazione specifica, qualche accelerazione.
Prima in modo dinamico, poi in modo statico. Il defaticamento e lo stretching fanno parte di ogni allenamento, anche se durano solo cinque minuti.
In tutti i miei corsi di sci di fondo è una parte fondamentale. Non come esercizio obbligatorio, ma perché fa davvero la differenza. Con affetto per lo sci di fondo, il tuo HaSi.
