La tecnica a doppio piano sembra semplice: metti entrambi i piani contemporaneamente, spingi e vai avanti. Ed è proprio per questo che spesso la si esegue in modo sbagliato.
L’errore più comune è pensare che siano le braccia a dover fare tutto il lavoro. Funziona per un po’, ma richiede un’enorme quantità di energia. Dopo venti minuti le spalle iniziano a bruciare e il ritmo cala.
In realtà, la tecnica a due livelli è un movimento del busto. Le braccia non fanno altro che trasmettere ciò che genera la parte superiore del corpo. Una volta che l’hai capito e percepito, corri subito più veloce e in modo più rilassato.
Qui ti mostro passo dopo passo la sequenza dei movimenti, gli errori più comuni e gli esercizi che facciamo durante il corso.
La sequenza del movimento in quattro fasi
La prima fase è il sollevamento. Ti alzi, le braccia vanno in avanti, i bastoni sono ancora in aria e leggermente inclinati all’indietro.
La seconda fase è l’uso dei bastoncini. Le punte vanno posizionate all’incirca all’altezza dell’attacco, non più avanti. I gomiti sono leggermente piegati, non completamente distesi.
La terza fase è la spinta vera e propria. Pieghi il busto in avanti e verso il basso, come se ti lasciassi cadere sui bastoni. L’addome lavora, mentre le braccia servono solo a mantenere la tensione.
La fase quattro è l’allungamento. Porta le mani indietro oltre i fianchi, poi aprile. Il laccio tiene il bastone, rilassati un attimo e raddrizzati di nuovo.
Perché il busto e non il braccio?
I muscoli addominali e il gran dorsale sono molto più potenti del tricipite. Quando generi la spinta dal busto, metti in gioco i muscoli più grandi che hai.
In pratica significa che usi il peso del tuo corpo. La parte superiore del corpo si inclina in avanti, i bastoncini assorbono questo peso e lo trasformano in propulsione.
Un buon test: fai dieci colpi a doppia mazza e fai attenzione a dove inizi a sentire la fatica. Se sono le spalle, stai usando le braccia. Se è la pancia, lo stai facendo nel modo giusto.
È proprio per questo che l’allenamento della forza del tronco è così fondamentale per la tecnica classica. Se non riesci a mantenere la tensione del tronco, non puoi eseguire questo movimento.
Gli errori più comuni
Primo: appoggiare i bastoncini troppo in avanti. Questo ti frena, invece di farti accelerare. Spesso la causa è una lunghezza eccessiva dei bastoncini. Dei bastoncini da sci di fondo della misura giusta risolvono subito questo problema.
Secondo: braccia tese. Se tendi completamente i gomiti, non riesci più a creare tensione. È importante mantenere una leggera angolazione.
Terzo: la spinta si interrompe troppo presto. Molti si fermano quando le mani sono all’altezza dei fianchi. L’ultima parte, oltre i fianchi, però, dà una spinta notevole.
Quarto: la schiena si inarca. Il movimento parte dall’anca, non dalla colonna vertebrale. La schiena rimane dritta, ti pieghi come una cerniera.
Esercizi per migliorare il doppio piano
Doppio passo senza gambe: resta sulla traiettoria e vai avanti solo con i bastoncini, le gambe restano passive. Questo isola il movimento e ti fa capire subito se il busto sta lavorando.
Allenamento con la fascia elastica: fissa la fascia sopra la testa, inclina leggermente il busto in avanti e tira verso il basso con le braccia tese. È come fare il “doppio piano” a secco e funziona tutto l’anno.
Doppio bastone con un solo braccio: spingi usando solo un bastone. Sembra strano, ma mette subito in evidenza le differenze tra i due lati e ti costringe a lavorare bene con il busto.
Doppio passo in discesa: su un leggero pendio con frequenza elevata. Dato che il ritmo è sostenuto, devi accorciare e rendere più preciso il movimento.
A due piani con gradino intermedio
Non appena il percorso inizia a salire leggermente, la tecnica a doppio bastoncino non basta più. A quel punto entra in gioco il passo intermedio: un passo con la gamba tra due spinte con i bastoncini.
Questa variante è una via di mezzo tra il passo a due tempi e il passo diagonale. Ti permette di mantenere il ritmo quando il terreno sale, senza dover cambiare completamente andatura.
Chi riesce a passare con disinvoltura dal passo a due tempi, al passo intermedio e al passo diagonale, corre in modo decisamente più economico. È proprio su questo che lavoriamo nei nostri corsi di tecnica.
Conclusione
La posizione a doppio bastoncino parte dal busto. Appoggia i bastoncini all’altezza degli attacchi, inclina il busto in avanti, spingi in avanti fino a oltrepassare l’anca e apri la mano.
Se ti bruciano le spalle, significa che lo stai facendo male. Se ti si affatica la pancia, significa che lo stai facendo bene.
E controlla la lunghezza dei bastoncini prima di scoraggiarti per la tecnica. Su come combinare al meglio lo stile classico e lo skating lo trovi nella nostra pagina “Imparare lo sci di fondo”. Con amore per lo sci di fondo, il tuo HaSi.
