Langlauf gilt als Ausdauersport, und das stimmt auch. Trotzdem scheitern die meisten Hobbyläufer nicht an der Kondition, sondern an fehlender Kraft im Rumpf und im Schultergürtel.
Das Bild kenne ich aus jedem Kurs: Nach einer Stunde sackt die Hüfte ab, der Oberkörper kippt nach vorne, der Stockeinsatz wird kurz und hektisch. Die Ausdauer wäre noch da, aber die Haltemuskulatur macht nicht mehr mit.
Gutes Krafttraining für Langlauf braucht kein Fitnessstudio und keine schweren Gewichte. Es braucht die richtigen Übungen, zweimal pro Woche, konsequent über ein paar Monate.
Ich zeige dir hier, welche Muskelgruppen beim Skilanglauf wirklich arbeiten, welche Übungen ich meinen Kursteilnehmern gebe und wie du das Ganze in deinen Alltag bekommst.
Welche Muskeln beim Langlauf arbeiten
Langlauf beansprucht bis zu fünfundneunzig Prozent der Muskulatur. Das ist einer der Gründe, warum diese Sportart so effizient und gleichzeitig so gelenkschonend ist.
Beim Doppelstock leisten Latissimus, Bauchmuskulatur und Trizeps die Hauptarbeit. Der Zug kommt nicht aus den Armen, sondern aus dem Rumpf. Wer das nicht trainiert hat, zieht mit den Schultern und ist nach kurzer Zeit müde.
Beim Skating dominieren Gesäß, Oberschenkelaußenseite und die tiefen Stabilisatoren der Hüfte. Jeder Abdruck ist ein einbeiniger Kraftstoß mit anschließender Balancephase. Ohne stabile Hüfte kippst du bei jedem Schritt nach innen.
Beim klassischen Stil kommt die Wadenmuskulatur und der Hüftbeuger dazu. Der Kick nach unten braucht einen kurzen, kräftigen Impuls. Wer hier zu schwach ist, rutscht in der Steigzone durch.
Die fünf wichtigsten Übungen
Ich arbeite mit einem kleinen Satz Übungen, der ohne Geräte funktioniert. Erstens der Unterarmstütz in Variationen: gerade, seitlich und mit angehobenem Bein. Er trainiert genau die Rumpfspannung, die du beim Doppelstock brauchst.
Zweitens der Ausfallschritt. Er bildet den Beinabdruck nach und schult gleichzeitig die Balance. Wer ihn langsam und kontrolliert ausführt, merkt schnell, welche Seite schwächer ist.
Drittens die einbeinige Kniebeuge an der Wand oder am Stuhl. Sie ist die direkteste Vorbereitung auf das Einbein-Gleiten im Skating.
Viertens Zugübungen mit dem Gummiband. Band über Kopfhöhe befestigen, Oberkörper leicht vorbeugen, dann mit gestreckten Armen nach unten ziehen und dabei den Bauch einsetzen. Das ist Doppelstock im Trockenen.
Fünftens die Hüftbrücke für die Rückseite. Sie gleicht aus, was langes Sitzen im Büro anrichtet, und sorgt dafür, dass du im Winter aufrecht laufen kannst.
Wie oft und wie viel
Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig. Jeweils zwei bis drei Durchgänge pro Übung, zehn bis fünfzehn Wiederholungen oder bei den Halteübungen dreißig bis fünfundvierzig Sekunden.
Eine komplette Einheit dauert damit rund dreißig Minuten. Das ist der Grund, warum ich Krafttraining so gerne empfehle: Der Zeitaufwand ist gering, der Effekt für die Loipe enorm.
Wichtig ist die Qualität. Zehn saubere Wiederholungen bringen mehr als dreißig schludrige. Wenn die Hüfte absackt oder der Rücken ins Hohlkreuz fällt, ist die Serie beendet.
Wann im Jahr du Kraft aufbaust
Der Aufbau gehört in den Sommer und Frühherbst. Von Mai bis Oktober kannst du Kraft aufbauen, ab November geht es nur noch ums Halten.
Im Winter reduziere ich auf eine kurze Einheit pro Woche. Der Reiz aus dem Langlauf selbst ist dann so hoch, dass zusätzliches Krafttraining eher stört als hilft.
Nach der Saison folgen zwei bis drei Wochen Pause, danach beginnt der Zyklus von vorne. Diese Rhythmisierung ist genau das, was den Unterschied zwischen Stagnation und echter Entwicklung ausmacht.
Kraft allein reicht nicht: Beweglichkeit dazu
Ein starker, aber unbeweglicher Körper läuft schlechter Langlauf als ein durchschnittlich kräftiger mit guter Beweglichkeit. Besonders wichtig sind Hüftbeuger, Brustwirbelsäule und Sprunggelenke.
Wer einen verkürzten Hüftbeuger hat, kommt beim Skating nicht in die vordere Position und landet in der berüchtigten Sitzhaltung. Wer eine steife Brustwirbelsäule hat, kann beim Doppelstock nicht richtig aufklappen.
Fünf bis zehn Minuten Dehnen nach jeder Einheit reichen. Ich hänge es direkt an das Krafttraining an, dann vergisst man es nicht.
Erst Kraft, dann Technik, dann Tempo
Krafttraining ist kein Selbstzweck. Es soll dir ermöglichen, eine saubere Technik über die gesamte Einheit durchzuhalten. Genau da liegt der Nutzen für die Loipe.
Deshalb kombiniere ich es im Herbst mit Techniktraining auf Skirollern. Der Körper wird kräftiger, und gleichzeitig bleibt die Bewegung gespeichert. Im Dezember musst du dann nichts neu lernen.
Wenn du das strukturiert angehen willst, ist mein Onlinekurs zur Saisonvorbereitung genau dafür gemacht. Wer es individueller möchte, bekommt von mir einen persönlichen Trainingsplan, abgestimmt auf Alter, Zeit und Ziel.
Fazit
Krafttraining für Langlauf heißt: Rumpf, Gesäß und Zugmuskulatur stärken, zweimal pro Woche, dreißig Minuten, ohne Geräte.
Der Aufbau gehört in den Sommer, das Halten in den Winter. Und Beweglichkeit gehört immer dazu, sonst nützt dir die Kraft auf der Loipe wenig.
In meinen Langlaufkursen sehe ich sofort, wer im Sommer an der Athletik gearbeitet hat. Die Technik hält einfach länger. Aus Liebe zum Langlauf, dein HaSi.
