Am Berg trennt sich im Langlauf die Spreu vom Weizen. Nicht weil dort die Fitten gewinnen, sondern weil dort Technikfehler gnadenlos sichtbar werden.
In der Ebene kann man vieles mit Kraft ausgleichen. Bergauf geht das nicht. Wer falsch läuft, rutscht durch, verliert Rhythmus und ist nach drei Anstiegen erledigt.
Die gute Nachricht: Bergauflaufen ist zum großen Teil Technik. Schnell am Berg oder sicheres Bergabfahren ist nur eine Frage der Technik. Vieles lässt sich damit lösen.
Ich zeige dir hier, welche Techniken es gibt, wann du welche einsetzt und was du tun kannst, wenn nichts mehr greift.
Klassik bergauf: der verkürzte Diagonalschritt
Beim klassischen Stil wird der Diagonalschritt bergauf kürzer und frequenter. Die Gleitphase verschwindet fast, der Abdruck wird schneller und präziser.
Entscheidend ist, dass das Gewicht direkt über dem abdrückenden Ski steht. Wer sich nach vorne lehnt oder zurückhängt, bekommt keinen Druck auf die Steigzone.
Der Oberkörper geht dabei weiter nach vorne, aber aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet, nicht auf die Skispitzen.
Und der Stockeinsatz wird aktiver. Bergauf trägt der Oberkörper einen größeren Anteil des Vortriebs als in der Ebene.
Wenn es zu steil wird: der Grätenschritt
Ab einer bestimmten Steilheit greift auch die beste Steigzone nicht mehr. Dann kommt der Grätenschritt, auch Fischgräte genannt.
Die Skispitzen zeigen nach außen, du steigst über die Innenkanten. Die Ski bleiben dabei flach auf dem Schnee, nur eben in V-Stellung.
Wichtig ist ein aktiver Stockeinsatz seitlich hinter dem Körper. Die Stoecke geben Halt und Vortrieb zugleich.
Der Grätenschritt ist anstrengend, aber sicher. Nutze ihn bewusst, statt dich mit dem Diagonalschritt bis zur Erschöpfung zu quälen.
Skating bergauf: 2:1 mit höherer Frequenz
Beim Skating ist die 2:1-Technik oder Führarmtechnik die Bergauftechnik. Auf zwei Beinschritte kommt ein Stockeinsatz, was eine höhere Schrittfrequenz erlaubt.
Der V-Winkel wird größer, je steiler es wird. Das ist wichtig: Wer bergauf mit flacher V-Stellung fährt, rutscht nach hinten weg.
Die Schritte werden kürzer und schneller. Die Gleitphase verkürzt sich, dafür steigt die Frequenz. Der Rhythmus bleibt, nur die Taktung ändert sich.
Bei sehr steilen Anstiegen kommt das Diagonalskating dazu, bei dem Arme und Beine gegengleich arbeiten. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag zu den Skating-Techniken.
Die häufigsten Fehler am Anstieg
Erstens: zu große Schritte. Viele versuchen, den Berg mit Länge zu bezwingen. Das kostet Kraft und führt zum Durchrutschen. Kürzer und schneller ist richtig.
Zweitens: der Oberkörper geht zu weit nach vorne. Dann liegt das Gewicht vor der Steigzone, und der Ski greift nicht mehr.
Drittens: zu später Technikwechsel. Wer zu lange am Diagonalschritt festhält, ist am Ende des Anstiegs erledigt. Wechsle früh in den Grätenschritt.
Viertens: zu hohes Anfangstempo. Der Anstieg beginnt meist nach einer schnellen Ebene. Wer das Tempo mitnimmt, kommt oben mit übersäuerten Beinen an.
Rhythmus und Krafteinteilung
Am Berg zählt gleichmäßige Belastung mehr als Explosivität. Such dir einen Takt und halte ihn, statt zu attackieren und dann einzubrechen.
Ein bewährter Trick: Zähle die Schritte. Das klingt banal, sorgt aber automatisch für eine gleichmäßige Frequenz und beruhigt den Kopf.
Und teile dir den Anstieg ein. Auf einer langen Steigung ist es besser, unten bewusst langsam zu starten und oben noch etwas zuzulegen.
Wenn das Material schuld ist
Bevor du an deiner Technik zweifelst, prüfe den Ski. Ein zu harter Klassikski bringt die Steigzone auch bei perfekter Technik nicht auf den Schnee.
Bei Wachsski kann falsches oder zu hartes Steigwachs der Grund sein. Bei Skin-Ski ein verschmutztes Mohairband.
Und prüfe die Stocklaenge. Zu lange Stoecke verhindern eine saubere Bergauftechnik, weil du sie nicht mehr schräg genug aufsetzen kannst. Passende Stoecke machen hier viel aus.
Fazit
Bergauf gilt: kürzere Schritte, höhere Frequenz, Gewicht direkt über dem Ski und rechtzeitiger Technikwechsel.
Klassik: verkürzter Diagonalschritt, dann Grätenschritt. Skating: 2:1 mit größerem V-Winkel, dann Diagonalskating.
Genau an diesen Übergängen arbeiten wir in unseren Kursen für Fortgeschrittene. Aus Liebe zum Langlauf, dein HaSi.
