Die meisten Langläufer trainieren nach Gefühl. Das ist nicht schlimm, führt aber dazu, dass jedes Jahr auf demselben Niveau endet wie das vorherige.
Ein Trainingsplan ist kein Korsett. Er ist eine Landkarte, die dir zeigt, wann du Gas geben und wann du bewusst bremsen solltest. Genau dieser Wechsel bringt die Entwicklung.
Ich arbeite seit den Achtzigerjahren mit Trainingsplänen, damals für Kaderathleten, heute vor allem für ambitionierte Hobbysportler. Die Prinzipien sind dieselben, nur die Umfänge unterscheiden sich.
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie ein Langlauf Trainingsplan aufgebaut ist, welche Phasen es gibt und wie du deine eigene Saison planst.
Die vier Phasen des Trainingsjahres
Phase eins ist die Übergangsphase im April und Mai. Zwei bis vier Wochen deutlich reduziertes Training, gerne mit anderen Sportarten. Der Körper regeneriert, der Kopf auch.
Phase zwei ist die Vorbereitung eins von Mai bis Juli. Hier baust du Grundlagenausdauer und Kraft auf. Die Umfänge sind hoch, die Intensitäten niedrig. Das ist die längste Phase und die wichtigste.
Phase drei ist die Vorbereitung zwei von August bis November. Jetzt kommt die Spezifik: Skirollern, Kraftausdauer, erste intensive Einheiten. Der Umfang bleibt hoch, die Intensität steigt.
Phase vier ist die Wettkampf- oder Saisonphase von Dezember bis März. Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt, und der Fokus liegt auf Technik und Formerhalt.
Umfang und Intensität richtig verteilen
Der häufigste Fehler ist zu viel Mitteltempo. Viele laufen alles im gleichen, mittleren Bereich. Das ist zu schnell für echte Grundlage und zu langsam für einen wirksamen Reiz.
Die bewährte Verteilung lautet achtzig zu zwanzig. Achtzig Prozent deiner Zeit wirklich locker, sodass du dich problemlos unterhalten kannst. Zwanzig Prozent deutlich fordernd.
Für einen Hobbysportler mit vier bis fünf Stunden pro Woche heißt das: drei bis vier ruhige Einheiten und eine intensive. Mehr intensive Einheiten führen nicht zu mehr Leistung, sondern zu mehr Müdigkeit.
Steigere den Umfang über drei Wochen und nimm in der vierten Woche deutlich zurück. Dieser Rhythmus aus Belastung und Entlastung ist der eigentliche Motor jeder Verbesserung.
Was in jeden Plan gehört
Erstens Grundlagenausdauer, egal ob laufend, radelnd oder auf Skirollern. Zweitens Kraft, mindestens zweimal pro Woche im Sommer. Drittens Technik, und zwar das ganze Jahr über.
Viertens Regeneration. Ruhetage sind Trainingstage, das sage ich ausdrücklich. Ohne Erholung findet keine Anpassung statt, und genau die Anpassung ist ja das Ziel.
Fünftens Kontrolle. Notiere kurz, was du gemacht hast und wie es sich angefühlt hat. Nach acht Wochen erkennst du Muster, die dir ohne Aufzeichnung nie auffallen würden.
Ein Beispiel für eine Trainingswoche im Oktober
Montag: Ruhetag oder lockeres Dehnen. Dienstag: Skiroller mit Technikfokus, sechzig Minuten locker. Mittwoch: Kraft, dreißig Minuten.
Donnerstag: Intervalle auf Skirollern oder beim Laufen, insgesamt sechzig Minuten inklusive Ein- und Auslaufen. Freitag: Ruhe. Samstag: lange, ruhige Einheit von neunzig bis hundertzwanzig Minuten.
Sonntag: locker mit ein paar kurzen Steigerungen, oder frei. Damit liegst du bei rund fünf Stunden. Das ist ein realistisches Maß für die meisten Berufstätigen.
Trainingsplan für Anfänger: weniger ist mehr
Wer neu einsteigt, sollte nicht mit fünf Einheiten starten. Drei pro Woche reichen, davon zwei ruhige und eine mit Technikfokus. Nach acht Wochen kannst du erweitern.
Wichtiger als der Umfang ist bei Einsteigern die Technik. Wer falsche Bewegungsmuster einschleift, muss sie später mühsam wieder abtrainieren. Deshalb empfehle ich jedem Anfänger, früh einen Langlaufkurs zu besuchen.
Wie sich Klassik und Skating im Aufwand unterscheiden und welcher Stil für dich passt, findest du ausführlich auf unserer Seite Langlauf lernen.
Wann sich ein individueller Plan lohnt
Ein Standardplan aus dem Internet kennt weder dein Alter noch deine Vorbelastung, deine Verletzungshistorie oder deinen Beruf. Genau diese Faktoren entscheiden aber über die richtige Dosierung.
Wenn du ein konkretes Ziel hast, etwa einen Volkslauf oder ein Trainingslager, oder wenn du trotz regelmäßigem Training nicht weiterkommst, lohnt sich ein individueller Trainingsplan.
Ich schaue mir dabei an, wie viel Zeit du realistisch hast, wo deine Stärken liegen und was dich bisher gebremst hat. Daraus entsteht ein Plan, den du auch wirklich umsetzen kannst.
Fazit
Ein Langlauf Trainingsplan strukturiert dein Jahr in Übergang, Aufbau, Spezifik und Saison. Achtzig Prozent locker, zwanzig Prozent intensiv, alle vier Wochen eine Entlastungswoche.
Kraft und Technik gehören das ganze Jahr dazu, Regeneration ebenso. Wer diesen Rahmen einhält, steht im Winter spürbar besser auf der Loipe.
Und wenn du Unterstützung möchtest: Melde dich einfach. Aus Liebe zum Langlauf, dein HaSi.
