Langlaufen wordt beschouwd als een duursport, en dat klopt ook. Toch stranden de meeste recreatieve hardlopers niet op hun conditie, maar op een gebrek aan kracht in de romp en de schoudergordel.
Ik ken dit beeld uit elke les: na een uur zakken de heupen door, het bovenlichaam helt naar voren en de stokken worden kort en gehaast gebruikt. Het uithoudingsvermogen is er nog wel, maar de houdingsspieren houden het niet meer bij.
Voor een goede krachttraining voor langlaufen heb je geen sportschool en geen zware gewichten nodig. Je hebt de juiste oefeningen nodig, twee keer per week, consequent gedurende een paar maanden.
Ik laat je hier zien welke spiergroepen bij het langlaufen echt worden aangesproken, welke oefeningen ik mijn cursisten geef en hoe je dit alles in je dagelijkse routine kunt inpassen.
Welke spieren worden bij het langlaufen getraind
Bij langlaufen wordt tot 95 procent van de spieren aangesproken. Dat is een van de redenen waarom deze sport zo efficiënt en tegelijkertijd zo gewrichtsvriendelijk is.
Bij de double-under doen de latissimus, de buikspieren en de triceps het meeste werk. De trekkracht komt niet uit de armen, maar uit de romp. Wie dit niet heeft getraind, trekt met de schouders en raakt al snel vermoeid.
Bij het skaten spelen de bilspieren, de buitenkant van de dijen en de diepe stabilisatoren van de heup een dominante rol. Elke afzet is een krachtige stoot op één been, gevolgd door een evenwichtsfase. Zonder stabiele heupen kantel je bij elke stap naar binnen.
Bij de klassieke stijl komen daar nog de kuitspieren en de heupbuigers bij. De neerwaartse trap vereist een korte, krachtige impuls. Wie hier te zwak is, glijdt uit in de klimzone.
De vijf belangrijkste oefeningen
Ik werk met een kleine reeks oefeningen die je zonder apparatuur kunt doen. Ten eerste de onderarmsteun in verschillende variaties: recht, opzij en met een opgeheven been. Deze oefening traint precies de rompspanning die je nodig hebt bij de dubbele sprong.
Ten tweede: de uitvalstap. Deze bootst de beweging van het been na en traint tegelijkertijd het evenwicht. Wie deze beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert, merkt al snel welke kant zwakker is.
Ten derde: de eenbenige squat tegen de muur of tegen een stoel. Dit is de meest directe voorbereiding op het glijden op één been bij het skaten.
Ten vierde: trekoefeningen met de elastische band. Bevestig de band boven hoofdhoogte, buig het bovenlichaam lichtjes naar voren, trek vervolgens met gestrekte armen naar beneden en span daarbij je buikspieren aan. Dat is een dubbele sprong op het droge.
Ten vijfde: de heupbrug voor de achterkant. Deze corrigeert de nadelige gevolgen van langdurig zitten op kantoor en zorgt ervoor dat je in de winter rechtop kunt lopen.
Hoe vaak en hoeveel
Twee trainingen per week zijn ruim voldoende. Telkens twee tot drie sets per oefening, tien tot vijftien herhalingen of, bij de statische oefeningen, dertig tot vijfenveertig seconden.
Een volledige training duurt dus ongeveer dertig minuten. Dat is de reden waarom ik krachttraining zo graag aanbeveel: het kost weinig tijd, maar het effect op de langlaufbaan is enorm.
Het gaat om de kwaliteit. Tien nette herhalingen leveren meer op dan dertig slordige. Als de heupen doorzakken of de rug hol gaat staan, is de set voorbij.
In welke periode van het jaar bouw je kracht op?
De opbouwfase vindt plaats in de zomer en het vroege najaar. Van mei tot oktober kun je kracht opbouwen; vanaf november gaat het alleen nog om het op peil houden ervan.
In de winter beperk ik me tot één korte training per week. Het plezier dat ik aan het langlaufen beleef, is dan zo groot dat extra krachttraining eerder in de weg zit dan dat het helpt.
Na het seizoen volgt een pauze van twee tot drie weken, waarna de cyclus opnieuw begint. Juist deze ritmische afwisseling maakt het verschil tussen stagnatie en echte ontwikkeling.
Kracht alleen is niet genoeg: je hebt ook flexibiliteit nodig
Een sterk maar onbuigzaam lichaam presteert slechter bij het langlaufen dan een lichaam met gemiddelde kracht en een goede beweeglijkheid. Vooral de heupbuigers, de borstwervelkolom en de enkelgewrichten zijn van groot belang.
Wie een verkorte heupbuiger heeft, komt bij het skaten niet in de voorste houding en belandt in de beruchte zithouding. Wie een stijve borstwervelkolom heeft, kan bij de dubbele stok niet goed openklappen.
Vijf tot tien minuten stretchen na elke training is voldoende. Ik doe het direct na de krachttraining, dan vergeet je het niet.
Eerst kracht, dan techniek, dan snelheid
Krachttraining is geen doel op zich. Het is bedoeld om je in staat te stellen gedurende de hele training een correcte techniek aan te houden. Precies daarin ligt het nut voor de langlaufbaan.
Daarom combineer ik het in de herfst met technische training op rolski’s. Je lichaam wordt sterker en tegelijkertijd blijft de beweging in je geheugen gegrift. In december hoef je dan niets nieuws te leren.
Als je dit op een gestructureerde manier wilt aanpakken, is mijn online cursus voor seizoensvoorbereiding precies daarvoor bedoeld. Wie het liever op maat heeft, krijgt van mij een persoonlijk trainingsschema, afgestemd op leeftijd, beschikbare tijd en doel.
Conclusie
Krachttraining voor langlaufen houdt in: de romp, de bilspieren en de trekspieren versterken, twee keer per week, dertig minuten, zonder apparatuur.
De opbouw hoort bij de zomer, het volhouden bij de winter. En flexibiliteit hoort er altijd bij, anders heb je weinig aan je kracht op de loipe.
In mijn langlaufcursussen zie ik meteen wie er in de zomer aan zijn conditie heeft gewerkt. De techniek blijft gewoon langer goed. Uit liefde voor het langlaufen, je HaSi.
