De warming-up is het onderdeel van de training dat het vaakst wordt overgeslagen. En het onderdeel waarvan je het gebrek pas op het allerlaatste moment merkt, namelijk wanneer er ergens iets gaat knellen.
Voor mij persoonlijk is dit een heel belangrijk onderwerp, dat ik in alle cursussen en trainingen probeer over te brengen. Zonder een goede warming-up is het lichaam niet klaar om de prestaties te leveren waartoe het in staat is, en is het risico op blessures vele malen groter.
Bij langlaufen komt daar nog iets bijzonders bij: je begint meestal bij temperaturen onder nul. Koude spieren, koude pezen, en toch begin je meteen met een complexe beweging van het hele lichaam.
Ik laat je hier zien hoe een Nordic-warming-up is opgebouwd, welke oefeningen erbij horen en waarom de cooling-down net zo belangrijk is.
Waarom opwarmen bij het langlaufen zo belangrijk is
Bij langlaufen wordt tot 95 procent van de spieren aangesproken. Dat is het grote voordeel van deze sport en tegelijkertijd de reden waarom de voorbereiding zo uitgebreid moet zijn.
Opgewarmde spieren zijn rekbaarder en presteren beter. De zenuwgeleiding verloopt sneller, de gewrichten produceren meer smeervloeistof en de bloedsomloop past zich aan de belasting aan.
Daarnaast is er het coördinatieve aspect. Langlaufen draait om evenwicht en timing. Wie koud en stijf aan de start verschijnt, vindt pas na twintig minuten de juiste gewichtsverplaatsing en maakt tot die tijd fouten.
En nog iets praktisch: als je goed opgewarmd begint, heb je het minder koud. De bloedsomloop komt op gang, waardoor je handen en voeten goed doorbloed worden.
De opbouw: drie delen in tien tot vijftien minuten
Deel één is de algemene warming-up. Vijf tot acht minuten heel rustig hardlopen, op vlak terrein, zonder je te forceren. De hartslag moet stijgen, maar niet de pan uit rijzen.
Deel twee is de mobilisatie. Armen cirkelen, heupen cirkelen, romp draaien, enkelgewrichten losmaken. Telkens tien tot vijftien herhalingen per richting.
Deel drie is de specifieke voorbereiding. Hier oefen je de bewegingen die straks aan bod komen in een overdreven vorm: grote glijdende stappen, nadrukkelijke dubbele-stapbewegingen, evenwicht op één ski.
Daarna twee tot drie korte versnellingen van elk twintig tot dertig seconden. Niet op volle kracht, maar wel in een stevig tempo. Dan ben je er klaar voor.
Concrete oefeningen voor de langlaufloipe
Op één ski staan: ga op één ski staan, til de andere lichtjes op en houd deze positie vijf tot tien seconden vast. Dit activeert precies de stabilisatoren die je straks nodig hebt.
Glijstap zonder stokken: twintig meter met bewust lange passen, waarbij de armen vrij mee zwaaien. Dit zorgt voor ritme en gewichtsverplaatsing in het lichaam.
Dubbele stok zonder benen: Blijf in de baan staan en ga alleen met de stokken vooruit. Gebruik bewust je buik, niet je schouders. Tien tot vijftien stoten.
Zijwaartse lunges zonder ski’s: doe een paar zijwaartse lunges voordat je je ski’s vastmaakt. Deze oefening maakt je heupen los, wat vooral belangrijk is vóór skating-trainingen.
Statisch rekken hoort niet thuis in de warming-up
Langdurig, statisch rekken vóór de inspanning is achterhaald. Het vermindert op korte termijn de spanning in de spier en daarmee de explosieve kracht.
Voor de training train je dynamisch: in beweging, met gecontroleerde, steeds grotere bewegingsamplitudes. Beenbewegingen, heupcirkelingen, armcirkelingen.
Statisch rekken doe je daarna, tijdens de cooling-down, wanneer de spieren warm zijn en je je flexibiliteit wilt vergroten.
De cooling-down: het vaak vergeten tweede deel
Ook de cooling-down na de training, met rekoefeningen en het geleidelijk afbouwen van de belasting, hoort bij elke goede langlaufcursus.
Concreet betekent dit: vijf tot tien minuten heel rustig uitlopen, zodat de bloedsomloop tot rust komt en de stofwisselingsproducten worden afgevoerd.
Daarna vijf minuten stretchen, met de nadruk op de heupbuigers, de voor- en achterkant van de bovenbenen, de kuiten en de borstspieren. Houd elke houding dertig seconden vast.
En trek je meteen iets anders aan. Afkoelen na een training in de kou is de snelste manier om verkouden te worden.
Na zware trainingen: mijn tip voor herstel
Na intensievere trainingen is het aan te raden om de volgende dag een wandeling op ski’s te maken die niet langer dan dertig tot vijfenveertig minuten duurt, om het opgehoopte lactaat kwijt te raken.
Daarnaast veel fruit, misschien de sauna, als je dat aankunt, en natuurlijk rust. Na een trainingskamp met meerdere trainingen mag je ’s avonds ook gewoon eens even niets doen.
Want zoals een oud gezegde luidt: in rust schuilt kracht. Hoe ik de belasting en het herstel over het seizoen verdeel, plannen we graag samen in een individueel trainingsschema.
Conclusie
Tien tot vijftien minuten Nordic-warming-up: rustig inlopen, de spieren losmaken, specifieke voorbereiding, een paar versnellingen.
Eerst dynamisch, daarna statisch. Afkoelen en stretchen horen bij elke training, ook al duurt het maar vijf minuten.
Dit is een vast onderdeel van al mijn langlaufcursussen. Niet als verplichte oefening, maar omdat het echt een verschil maakt. Uit liefde voor het langlaufen, je HaSi.
