De meeste langlaufers trainen op gevoel. Dat is niet erg, maar het leidt er wel toe dat ze elk jaar op hetzelfde niveau eindigen als het jaar ervoor.
Een trainingsschema is geen keurslijf. Het is een routekaart die je laat zien wanneer je gas moet geven en wanneer je bewust moet afremmen. Juist deze afwisseling zorgt voor vooruitgang.
Ik werk al sinds de jaren tachtig met trainingsschema’s, destijds voor topsporters, tegenwoordig vooral voor ambitieuze amateursporters. De principes zijn hetzelfde, alleen de omvang verschilt.
In dit artikel laat ik je zien hoe een trainingsschema voor langlaufen is opgebouwd, welke fasen er zijn en hoe je je eigen seizoen kunt plannen.
De vier fasen van het trainingsjaar
Fase één is de overgangsfase in april en mei. Twee tot vier weken met aanzienlijk minder training, gerust in combinatie met andere sporten. Het lichaam herstelt zich, en het hoofd ook.
Fase twee is de voorbereiding, van mei tot juli. Hier bouw je je basisconditie en kracht op. De trainingsvolumes zijn hoog, de intensiteit laag. Dit is de langste fase en ook de belangrijkste.
Fase drie is de tweede voorbereidingsfase, van augustus tot november. Nu komen de specifieke onderdelen aan bod: rolskiën, krachtuithoudingsvermogen, eerste intensieve trainingen. Het trainingsvolume blijft hoog, de intensiteit neemt toe.
Fase vier is de wedstrijd- of seizoensfase van december tot maart. Het trainingsvolume neemt af, de intensiteit blijft gelijk en de nadruk ligt op techniek en het op peil houden van de conditie.
Omvang en intensiteit op de juiste manier verdelen
De meest voorkomende fout is een te hoog gemiddeld tempo. Veel hardlopers lopen alles in hetzelfde, gemiddelde tempo. Dat is te snel voor een echte basistraining en te langzaam voor een effectieve trainingsprikkel.
De beproefde verdeling is tachtig tegen twintig. Tachtig procent van je tijd doe je het echt rustig aan, zodat je zonder problemen een gesprek kunt voeren. Twintig procent is behoorlijk uitdagend.
Voor een recreatieve sporter die vier tot vijf uur per week traint, betekent dit: drie tot vier rustige trainingen en één intensieve. Meer intensieve trainingen leiden niet tot betere prestaties, maar tot meer vermoeidheid.
Verhoog de trainingsomvang gedurende drie weken en schroef deze in de vierde week flink terug. Dit ritme van belasting en rust is de echte drijvende kracht achter elke verbetering.
Wat in elk plan thuishoort
Ten eerste: uithoudingsvermogen, of je nu hardloopt, fietst of op rolski’s staat. Ten tweede: krachttraining, in de zomer minstens twee keer per week. Ten derde: techniek, en wel het hele jaar door.
Ten vierde: herstel. Rustdagen zijn trainingsdagen, dat wil ik nadrukkelijk zeggen. Zonder herstel vindt er geen aanpassing plaats, en juist die aanpassing is nu eenmaal het doel.
Ten vijfde: evaluatie. Schrijf kort op wat je hebt gedaan en hoe dat voelde. Na acht weken zul je patronen herkennen die je zonder aantekeningen nooit zou opmerken.
Een voorbeeld van een trainingsweek in oktober
Maandag: rustdag of rustig stretchen. Dinsdag: rolskiën met de nadruk op techniek, zestig minuten rustig. Woensdag: krachttraining, dertig minuten.
Donderdag: intervaltraining op rolski’s of hardlopen, in totaal zestig minuten inclusief in- en uitlopen. Vrijdag: rustdag. Zaterdag: lange, rustige training van negentig tot honderdtwintig minuten.
Zondag: rustig met een paar korte versnellingen, of op eigen tempo. Dat komt neer op ongeveer vijf uur. Dat is een haalbare doelstelling voor de meeste werkende mensen.
Trainingsschema voor beginners: minder is meer
Als je net begint, moet je niet meteen met vijf trainingen per week starten. Drie per week is voldoende: twee rustige trainingen en één met de nadruk op techniek. Na acht weken kun je het aantal uitbreiden.
Voor beginners is de techniek belangrijker dan de afstand. Wie verkeerde bewegingspatronen aanleert, moet die later moeizaam weer afleren. Daarom raad ik elke beginner aan om al vroeg een langlaufcursus te volgen.
Op onze pagina ‘Langlaufen leren’ vind je uitgebreide informatie over de verschillen tussen klassiek en skating qua inspanning en welke stijl het beste bij jou past.
Wanneer loont het om een individueel plan op te stellen?
Een standaardtrainingsschema van het internet houdt geen rekening met je leeftijd, je eerdere conditie, je blessuregeschiedenis of je beroep. Juist deze factoren zijn echter bepalend voor de juiste trainingsintensiteit.
Als je een concreet doel hebt, bijvoorbeeld een hardloopwedstrijd of een trainingskamp, of als je ondanks regelmatige training geen vooruitgang boekt, is een persoonlijk trainingsplan de moeite waard.
Daarbij bekijk ik hoeveel tijd je realistisch gezien hebt, waar je sterke punten liggen en wat je tot nu toe heeft tegengehouden. Daaruit ontstaat een plan dat je ook echt kunt uitvoeren.
Conclusie
Een trainingsschema voor langlaufen verdeelt je jaar in een overgangsperiode, een opbouwfase, een specifieke fase en het seizoen. Tachtig procent rustig, twintig procent intensief, en om de vier weken een rustweek.
Kracht en techniek zijn het hele jaar door belangrijk, net als herstel. Wie zich aan dit schema houdt, presteert in de winter merkbaar beter op de loipe.
En als je hulp nodig hebt: laat het me gewoon weten. Uit liefde voor het langlaufen, je HaSi.
