De techniek voor het stapelen van twee lagen ziet er eenvoudig uit: beide lagen tegelijkertijd plaatsen, aandrukken, doorgaan. En juist daarom wordt deze techniek zo vaak verkeerd uitgevoerd.
De meest gemaakte fout is dat men denkt dat de armen het werk moeten doen. Dat lukt wel even, maar kost enorm veel kracht. Na twintig minuten beginnen de schouders te branden en zakt het tempo.
In werkelijkheid is de dubbele pas een beweging van de romp. De armen geven alleen door wat het bovenlichaam voortbrengt. Wie dat eenmaal heeft begrepen en gevoeld, loopt meteen sneller en ontspannener.
Ik laat je hier stap voor stap zien hoe de bewegingen in elkaar zitten, welke fouten vaak worden gemaakt en welke oefeningen we tijdens de cursus doen.
De bewegingsafloop in vier fasen
Fase één is het rechtop komen. Je komt omhoog, je armen gaan naar voren, de stokken zijn nog in de lucht en lichtjes naar achteren gekanteld.
Fase twee is het gebruik van de stokken. De punten worden ongeveer ter hoogte van de binding geplaatst, niet verder naar voren. De ellebogen zijn licht gebogen, niet gestrekt.
Fase drie is de eigenlijke stuwkracht. Je buigt je bovenlichaam naar voren en naar beneden, alsof je je over de stokken laat vallen. Je buikspieren werken mee, je armen houden alleen de spanning vast.
Fase vier is het strekken. Je brengt je handen naar achteren tot voorbij je heupen, waarna je ze opent. De lus houdt de stok vast, je ontspant je even en gaat weer rechtop staan.
Waarom de romp en niet de arm?
De buikspieren en de brede rugspier zijn vele malen sterker dan de triceps. Als je de kracht uit je romp haalt, maak je gebruik van de grootste spieren die je hebt.
In de praktijk betekent dit: je maakt gebruik van je lichaamsgewicht. Het bovenlichaam valt naar voren, de stokken vangen dit gewicht op en zetten het om in voortstuwing.
Een goede test: doe tien dubbele stokslagen en let op waar je moe wordt. Als het je schouders zijn, werk je met je armen. Als het je buik is, doe je het goed.
Juist daarom is core-training zo cruciaal voor de klassieke techniek. Wie zijn core niet aangespannen kan houden, kan deze beweging niet uitvoeren.
De meest voorkomende fouten
Ten eerste: je zet de stokken te ver naar voren neer. Dat remt je af in plaats van je te versnellen. De oorzaak is vaak dat de stokken te lang zijn. De juiste langlaufstokken lossen dit probleem meteen op.
Ten tweede: gestrekte armen. Wie zijn ellebogen volledig strekt, verliest de mogelijkheid om spanning op te bouwen. Een lichte hoek hoort erbij.
Ten derde: de stoot wordt te vroeg afgebroken. Veel mensen stoppen als hun handen op heuphoogte zijn. Het laatste deel, achter de heup, zorgt echter voor een merkbare snelheidswinst.
Ten vierde: de rug wordt rond. De beweging komt vanuit de heupen, niet vanuit de wervelkolom. De rug blijft recht, je buigt als een scharnier.
Oefeningen voor een betere dubbele stapel
Tweeledige oefening zonder benen: blijf in de spoorlijn staan en beweeg alleen met de stokken vooruit; de benen blijven passief. Dit isoleert de beweging en maakt direct voelbaar of de romp meewerkt.
Training met een elastiek: bevestig het elastiek boven hoofdhoogte, buig je bovenlichaam lichtjes naar voren en trek met gestrekte armen naar beneden. Dit is een ‘dubbele stap’ op het droge en kan het hele jaar door worden gedaan.
Dubbele stok met één arm: alleen met één stok voortbewegen. Klinkt vreemd, maar laat meteen verschillen tussen de zijden zien en dwingt tot een zuivere rompbeweging.
Dubbele pas bergafwaarts: op een lichte helling met een hoge cadans. Omdat het tempo hoog ligt, moet je de beweging inkorten en nauwkeuriger uitvoeren.
Dubbeldekker met tussenstap
Zodra het licht bergopwaarts gaat, volstaat het gebruik van alleen de dubbele stoktechniek niet meer. Dan komt de tussenstap erbij: een stap met het been tussen twee stokzwaaien in.
Deze variant vormt de overgang tussen de dubbele pas en de diagonale pas. Hiermee behoud je het ritme wanneer het terrein omhoog loopt, zonder dat je volledig van pas hoeft te wisselen.
Wie vloeiend kan wisselen tussen dubbele pas, tussenpas en diagonale pas, loopt aanzienlijk zuiniger. Dat is precies waar we aan werken in onze techniekcursussen.
Conclusie
De dubbele stoktechniek komt vanuit de romp. Plaats de stokken ter hoogte van de bindingen, buig het bovenlichaam naar voren, strek je lichaam door tot achter de heupen en open je hand.
Als je schouders branden, doe je het verkeerd. Als je buik moe wordt, doe je het goed.
En controleer de lengte van je stokken voordat je de moed verliest wat betreft de techniek. Hoe je de klassieke stijl en de skatingstijl op een slimme manier kunt combineren, lees je op onze pagina ‘Langlaufen leren’. Uit liefde voor het langlaufen, je HaSi.
