De winter wordt in de zomer voorbereid. Dat zeg ik in bijna elke cursus, en het klopt: wie in januari ontspannen over de langlaufloipe glijdt, heeft daarvoor in juli de basis gelegd.
Veel langlaufers halen hun ski’s in december uit de kelder en zijn dan verbaasd. De techniek voelt vreemd aan, na veertig minuten ben je buiten adem en begint je rug pijn te doen. Dat is volkomen normaal. Het lichaam vergeet bewegingspatronen als het die een half jaar lang niet gebruikt.
Een goed doordachte zomertraining voor langlaufen lost precies dit probleem op. Het houdt het uithoudingsvermogen op peil, zorgt voor stabiliteit van de romp en – wat voor mij het belangrijkste is – houdt de techniek levendig.
Ik laat je hier zien hoe ik een langlaufseizoen opbouw: welke fase wanneer volgt, hoeveel trainingsvolume realistisch is en op welk moment rolski’s een rol gaan spelen. Daarvoor heb je geen leven als topsporter nodig, maar wel een duidelijke structuur.
Waarom het langlaufseizoen al in het voorjaar begint
Zodra de laatste sneeuw weg is, begint voor mij het nieuwe trainingsjaar. Niet met zware trainingen, maar met rust. Twee tot drie weken bewust weinig doen: dat is geen verloren tijd, maar juist de voorwaarde om ervoor te zorgen dat het lichaam de volgende opbouwfase überhaupt aankan.
Daarna volgt de langste en voor de winter meest cruciale fase. Van mei tot augustus bouw je je basisconditie op. Dat klinkt misschien niet spectaculair, maar het is de drijvende kracht achter alles wat later komt. Wie dit goed aanpakt, loopt in de winter langer, ontspannener en met aanzienlijk meer plezier.
Vanaf september wordt het specifieker. Nu gaat het om techniek op rolski’s, om krachtuithoudingsvermogen en om de eerste intensievere trainingsprikkels. In november volgt de laatste afwerking, zodat je bij de eerste sneeuwval meteen klaar bent om te beginnen.
Deze volgorde is geen toeval. Uithoudingsvermogen opbouwen duurt maanden, kracht opbouwen duurt weken, snelheid opbouwen duurt dagen. Wie in november nog aan de basis wil werken, is simpelweg te laat.
Zomertraining voor langlaufen: de vier bouwstenen gedurende het jaar
Ik werk met vier bouwstenen die in de loop van het jaar verschuiven, maar nooit helemaal verdwijnen. De eerste is het uithoudingsvermogen. Lange, rustige trainingen tijdens het hardlopen, fietsen of wandelen. Je moet daarbij zonder problemen een gesprek kunnen voeren.
Het tweede onderdeel is de techniek. En daar zit nu juist de crux van de zomertraining. Hardlopen en fietsen houden je weliswaar fit, maar trainen niet de beweging die je in de winter nodig hebt. Precies daarvoor heb ik mijn ComfortskateS ontwikkeld.
Het derde onderdeel is kracht. Bij langlaufen wordt tot 95 procent van de spieren belast, met name de romp, de schoudergordel en de beensteunspieren. Twee korte krachttrainingen per week zijn ruim voldoende, mits ze gericht zijn op de juiste spiergroepen.
De vierde bouwsteen is beweeglijkheid en herstel. Deze wordt het vaakst over het hoofd gezien en dat wreekt zich het snelst. Wie geen soepele heupen heeft, kan tijdens het skaten geen soepele gewichtsverplaatsing uitvoeren.
Basisuithoudingsvermogen: de basis voor lange dagen op de langlaufloipe
De meest voorkomende fout in de zomer is een te hoog tempo. Veel hardlopers lopen elke training op gemiddeld tempo, dus te snel voor basistraining en te langzaam voor een echte trainingsprikkel. Dat kost energie en levert weinig op.
Mijn advies: tachtig procent van je trainingen echt rustig, twintig procent behoorlijk intensief. Deze verdeling klinkt misschien saai, maar werkt al decennia lang in de topsport en net zo goed bij het sporten als hobby.
In de praktijk betekent dit voor de meesten: drie tot vier trainingen per week, waarvan twee tot drie rustige van zestig tot negentig minuten en één intensievere. Wie meer tijd heeft, verlengt de rustige trainingen, niet de zware.
Afwisseling helpt daarbij enorm. Ik wissel hardlopen, fietsen, wandelen en rolskiën af. Dat ontziet de gewrichten, houdt het hoofd helder en traint verschillende spiergroepen.
Rolskiën als techniektraining: winterbeweging zonder sneeuw
Het grote voordeel van skirollen is de overbrenging van bewegingen. Diagonale pas, dubbele pas en skating werken op wielen bijna precies hetzelfde als op sneeuw. Je traint dus niet alleen je conditie, maar ook het exacte bewegingspatroon.
Precis daarom heb ik de ComfortskateS ontwikkeld. De geveerde onafhankelijke wielophanging vangt schokken op, zodat de gewrichten niet onnodig worden belast, en de step kan ook goed over wegen rijden die niet perfect geasfalteerd zijn. Met dezelfde step kun je zowel klassiek als skating rijden.
Als je nog nooit op skirollers hebt gestaan, leer de basis dan alsjeblieft niet in je eentje. Remmen, bochten nemen en omgaan met hellingen horen bij het begin, niet bij het einde. In onze zomercursussen skirollers bouwen we precies dat systematisch op.
Een realistische manier om te beginnen is met twee trainingen op skirollers per week vanaf mei, van elk veertig tot zeventig minuten. In het begin ligt de nadruk duidelijk op techniek, niet op snelheid.
Kracht, romp en beweeglijkheid op de juiste manier integreren
Bij krachttraining voor langlaufers gaat het niet om maximale kracht, maar om krachtuithoudingsvermogen en stabiliteit. De romp brengt de kracht van de armen over op de ski’s. Als die zwak is, gaat je stokgebruik verloren.
Vier oefeningen zijn al heel uitgebreid: de onderarmsteun met variaties, lunges, squats op één been en trekbewegingen met de elastische band voor de dubbele beweging. Twee tot drie sets, twee keer per week.
Wat betreft de beweeglijkheid richt ik me op de heupbuigers, de borstwervelkolom en de enkelgewrichten. Deze drie bepalen of je in de winter rechtop en dynamisch kunt lopen, of dat je in de bekende ‘zithouding’ blijft hangen.
Zo ziet een typische zomerweek eruit
Een voorbeeldweek in juli: maandag rust of lichte rekoefeningen. Dinsdag rolskiën met de nadruk op techniek, zestig minuten. Woensdag krachttraining, dertig minuten. Donderdag rustige duurloop, zeventig minuten. Vrijdag rust. Zaterdag langere fietstocht of wandeling. Zondag rolskiën op een rustig tempo met een paar versnellingen.
Dat komt neer op ongeveer vijf uur beweging per week. Voor de overgrote meerderheid van de recreatieve hardlopers is dat ruim voldoende om in de winter aanzienlijk sterker op de langlaufloipe te staan.
Als je het graag beter afgestemd wilt hebben op je doelen, je leeftijd en de tijd die je beschikbaar hebt, stel ik graag een persoonlijk trainingsplan voor je op. Daarin zit precies de ervaring die ik in de loop van tientallen jaren als trainer heb opgedaan.
Conclusie
De zomertraining voor langlaufen is geen vervangend programma, maar juist het belangrijkste onderdeel van het jaar. Uithoudingsvermogen opbouwen, de techniek op rolski’s op peil houden, de romp stabiliseren en regelmatig herstellen: meer is er niet nodig.
Continuïteit is belangrijk. Vier gematigde trainingen per week gedurende zes maanden leveren meer resultaat op dan twee zware weken in november. En als je in de zomer aan je techniek werkt, hoef je die in de winter niet opnieuw te leren.
Als je daarbij begeleiding wilt: mijn langlaufcursussen en de skirolercursussen in de zomer sluiten naadloos op elkaar aan. Uit liefde voor het langlaufen, je HaSi.
